健康生活の情報サイトを始めます＠健康生活実践法
健康生活は、誰もが望むところだと思います。
健康だからこそ、できることがいっぱいあります。
はじめまして！
ソルティーシュガーと申します＾＾。
皆さんは、病気やストレスに負けることなく
普段の生活や仕事、学業を存分にこなしていますか？
もしできていれば、よかったですね！
でも実際は、生まれながらに持病があったり、中年になって
生活習慣病になってしまったり・・・。そんな方が多いと思います。
運命と思って、病気をそのまま受け止めて生活するのも一つの道ですし
健康生活を取り戻そうと、生活改善するのも一つの道です。
皆さんはどちらを選びますか？
このサイト「健康生活実践法」では、
「健康生活についてどうしたらできるの？」という悩みを
お持ちの方に役立つ、我が家の実践法や、健康生活情報を
掲載していきます。
たまには「コラム」として、時事ネタや愚痴を
書くこともあるかもしれませんが（笑。
できれば皆様のＰＣに「お気に入り」として
登録していただければ嬉しいです＾＾。
我が家は私と、かみさん、そして来年の春には
子供が生まれる予定です。
どうかこのサイトを通じて、我が家の家族と共に
皆様の健康生活が維持できることを願っています。
健康生活実践法のトップに戻る
簡単ダイエットの基本＠簡単ダイエットのヒント
これからご紹介する簡単ダイエットについて書かれていることは
私のかみさんが１１６キロから８６キロまでの
３０キロのダイエットに成功した簡単ダイエット法です。
ダイエットのきっかけは、かみさんが生理不順・腰痛など
体調不良に見舞われ、病院にいったことがきっかけです。
原因はズバリ「太り過ぎ！」
病院の産婦人科では「８０キロまで減量しないと子供を生むには
危険が多すぎる」といわれ、８０キロを目標に
ダイエットを始めたわけです。
実際は２００６年９月に、８６キロの状態で妊娠しました。
１２週まできましたが、順調にお腹の中で育っています。
このサイト健康生活実践法の中のカテゴリー
簡単ダイエットの中で
私・ソルティーシュガーとかみさんが
ダイエット中に勉強して得た知識や簡単ダイエット実践法を
ご紹介していきます。
********************************************************
▼太るメカニズムは、摂取エネルギーの方が消費エネルギーより
多い生活習慣が続いたということです。
つまりダイエットを成功させるためには、摂取エネルギーを減らして
消費エネルギーを増やすことが必要です。
▼ダイエットというと まずは食事制限が浮かびます
しかしカロリー制限するだけのダイエットでは、毎日が辛く
一時的に成功してもリバウンドがつきものだったりします。
また、摂取カロリーを極端に抑えるダイエットは
体にとっては飢餓状態と同じで基礎代謝を下げて調整しようとし
脂肪の燃えにくい体になってしまいます。
▼別の方法として、運動をしてダイエットをする方法があります。
しかし、運動だけで痩せようと思うと 根気と体力と時間が必要です。
つまり、地道に続けていく強い意志とハードな運動に
耐ええる体力と、ある程度の時間が必要です。
運動によるダイエットは、ある程度の期間をかければ
直接的なエネルギーの消費だけではなく
筋肉量の増加による基礎代謝のアップや、体力の向上による
日常生活での運動量増加など間接的なエネルギーの消費により
可能になります。
▼そこで、この食事制限と運動を組み合わせて
お互いのデメリットを打ち消しながら
効率的なダイエットを目指しました。
しかし、無理をすると心も体も疲れてしまいます。
あくまで「簡単」「楽しい」「リラックス」が基本です。
▼ダイエットの最大の敵は、沸きあがる「食欲」です。
「食欲」は三つのセンサーによってコントロールされています。
●第一のセンサーは 「脳」です。
脳内の視床下部では、血液中の血糖値により、多いときは満腹
少ない時は空腹と判断して、食欲をコントロールします。
よくかみ、ゆっくり食べることでコントロールできます。
●第二のセンサーは「胃」です。
「胃」は、食べ物のかさと滞留時間を感知して満腹と空腹を判断します。
そのため、胃の中でかさを感じやすい食物繊維などをたっぷり
食べれば、満腹感を得やすくなります。
●第三のセンサーは「心」です。
「食べたいのに食べられない」という心的ストレスが発生すると
「脳」や「胃」の食欲判断力を狂わせて、ニセモノの食欲を
生み出してしまいます。 ダイエットをしていて
もっとも気をつけなければいけないのは、
この「心」の食欲センサーです。
▼つまりダイエットを成功させるには
楽しくリラックスした心の状態を保ちながら
三つの食欲センサーをコントロールすることがポイントになります。
健康生活実践法のトップへ戻る
普段の生活に上手く運動を取り入れる＠簡単ダイエットのヒント
簡単ダイエットで、運動を始めるには
まずは普段の生活に上手く運動を取り入れる
ことがいいようです。
●現代人の多くは運動不足で、体力の低下や腰痛・肩こり
肥満といった現代病を抱えている方が多いそうです。
昔は井戸から水をくみ上げたり、遠くの畑に歩いて食料を
採りにいったり・・・面倒な昔の生活は、それ自体がトレーニング
だったわけです。現代の生活は、何もかもが機械化・自動化され
体を動かさずに済む事が増えました。その便利さの代償として
場合によってはダイエットを強いざるおえない状況になっています。
●そこで誕生したのがスポーツクラブ。
ところがあるデーターによると、スポーツクラブの
成人男女の参加率はわずか３％だそうです。このデーターは
極端すぎますが、実際うちのかみさんの場合でも
時間が作れない・行かなければという強迫観念が生じて
スポイーツクラブをやめました。
●でも逆にいえば、わざわざお金を払ってスポーツクラブに行って
特別な運動をしなくても、昔のように日常生活にトレーニング要素が
あればいいわけです。
つまり生活習慣に溶け込んだ運動なら、
肉体的な負荷も精神的なストレスも軽いので
誰でも無理なく実践できると思います。
これから徐々にご紹介しますが
テレビを見ながら、料理を作りながら
などのながら運動だったり
できるだけ階段をつかったり・・・。
結構考えるとありますね＾＾。
体力や運動神経に自信のない方でも取り組める
簡単ダイエット法です。
健康生活実践法のトップへ戻る
痩せる食生活＠簡単ダイエットのヒント
痩せる食生活のポイントは？
▼ある雑誌で ２０００人アンケート「みんなの成功ダイエットランキング」
というのが載っていました。
一位は・・・食べすぎを防止して痩せた
二位は・・・家でもできる運動をした
三位は・・・便秘を解消して痩せた
四位は・・・有酸素運動をした
▼つまり 「食べる」と「運動」になるわけです。
そして 続けられるかは 「心」の問題になります。
▼痩せる食生活のポイントは３つあります。
��食欲を抑える。
食欲を判断するセンサーに、少量の食事でも
満足感を与えることが大切です。
基本は、ゆっくり食事をとる。最低でも、２０分以上かけることが
重要です。よく噛まなければ食べられない食材
「根菜類」・「 きのこ類 」・「乾物」などを 積極的にとりましょう。
��摂取エネルギーの体脂肪化を防止する。
とにかく食物繊維をたっぷりとることが大切です。
食物繊維は、血糖値の上昇を穏やかにしたり
胃の中で膨張するため満腹感を得られ、食欲を抑えられます。
また、余分なコレステロールを排出する効果もあります。
「野菜」・「海藻 」「きのこ類」など。忘れてはいけないのは「寒天」ですね。
��代謝を高める食材を活用すること。
「生姜」や「唐辛子」・「キムチ」などをとることによって
ダイエット効果が高まります。
▼カロリー制限だけではなく、この３つのポイントを上手く取り入れて
食生活を組み立てることが大切です。実際には有効な食材の中から
定番のメニュー・ 自分も家族も喜ぶメニューをそれぞれ１つ
合計３つ 開拓して、上手く回していけばいいと思います。
毎日でなくてもいいんですよ。体調をみながら、回数を増やしたり
減らしたり。そう考えたらできそうな感じがしてきませんか？
健康生活実践法のトップに戻る
心の支え・マイセルフダイエット＠簡単ダイエットのヒント
マイセルフダイエット ダイエットを始めてもなかなか続かず
結局リタイヤしてしまったっていう経験をお持ちの方は多いと思います。
ダイエットを継続する時の心の支えになる、おすすめ書籍のご紹介です。
●皆さんのダイエットのきっかけはなんですか？
以前 別のブログの日記でアンケートをご紹介しました。コチラ⇒
●多くの女性は 自分の体型・太り過ぎに関心があるようです。
（もし私はそんなことないわ！という方がいらしたら ゴメンなさい。）
ところが、よーく考えてみるとダイエットを含む健康維持は
一生を通して生活の中で心に留めておくことだと思いませんか？
たしかに 短期的に痩せなくてはならないケースもあります。
しかしダイエットも生活の一部と思えばどうでしょう？
●上記のことを かみさんのダイエットをサポートするようになって
いつも考えていました。 そして先日、女性の言葉で
まさに↑↑と同じような考えを話されているサイトを見つけました。
平野美由紀のMy Favorite Foodsです。 そして平野美由紀さんの本です⇒ マイセルフダイエット
●ダイエットをする場合、同じダイエット方法を長く継続すると
体に負担がきて健康を害することもあります。ただ 心のダイエット
つまり 継続する為の心の支えをしっかりつかむことは大切なようです。
それが一冊の本だったり、家族や恋人だったり。
皆さんはどんな心の支えを見つけましたか？
それが心のダイエットだと思います。
健康生活実践法のトップに戻る
エクササイズグッズランキング＠運動で簡単ダイエット
ダイエット成功者愛用のエクササイズグッズランキングとうのが
ある雑誌に載っていましたのでご紹介しますね。
１位は・・・ダンベルです。ダイエッターの定番ですね。
ダンベルなら１００円ショップでも売っていますね。
２位は・・・バランスボーボールです。
コチラも運動に変化があって面白いですね。
しかも全身運動にもなるし、座っているだけでも
体のゆがみが改善されるようです。 ⇒
３位は・・・縄跳びです。小学校の頃、熱中した方も多いでしょうね。
また体の上下運動が腸を刺激して、便秘を解消する効果もあるようです。
４位は・・・ステッパーです。
両足を交互に踏みしめるステップ運動が、室内で手軽にできます。
脚を引き締めるほか 長く続けることで有酸素運動の
効果もあります。⇒ ★ステッパー色々
５位は・・・フィットネスバイクです。
ますますコンパクトになって 利用者が増えています。
テレビを見ながらでも有酸素運動ができると評判です。
参考にエクササイズグッズをご紹介しましたが
費用がかからないのが一番！
ことができるようになり
体を動かすことが楽しくなってきたら
ちょっと投資してみるのもいいかもしれませんね。
健康生活実践法のトップに戻る
消費カロリー＝摂取カロリー＠簡単ダイエットのヒント
【自宅で簡単ダイエット・成功できる１０８のヒント】 NO・7 06.02.01発
行
-------------------------------- http://honki.diet-method.com/ ------
＜第７のヒント〜消費カロリー＝摂取カロリー＞
こんにちは！！ ソルティーシュガーです。
私の少年時代、学校が終わった後は毎日のように草野球でした。
それも日が暮れて、ボールが見えなくなると終わりだったりして（笑）。
中学時代はバスケットボール部で毎日腕立て伏せやダッシュの日々でした。
ダイエット中のくみちゃんも、中学時代は軟式テニス部だったそうで
今よりは身体が動かせたようです。
激しい運動後に、リラックスする時の快感。そして運動後の喉の渇きや
空腹感を、体重の増える心配もなく満たすことができた時期だったりします。
部活が終わって、顔を洗った後、飲んだ水がおいしかったなぁ！！
運動って本来楽しいんだ！ってことを思い出してみませんか？
---------------------------------------------------------------------
■基礎体と活動代謝
●ダイエットの基本は「摂取カロリーより、消費カロリーが多ければやせる」
ということですね。
つまり、食事の摂取カロリーを減らし、運動などをして消費カロリーを増やせば
計算上は体重は減っていくわけです。
●消費カロリーとは、自分が活動する為に使ったカロリー（エネルギー）の
ことです。
これには「基礎代謝」「生活活動代謝」「食事誘導性熱代謝」があります。
詳しくは私の日記に書いてありますので、参考にしてくださいね。
(健康維持・ダイエット応援ブログ）
http://plaza.rakuten.co.jp/totshios/diary/200601280000/
●ダイエットの為に運動するということは「生活活動代謝」を増やす事に
なります。
●ここで問題になるのは、日記でもお話しましたが、今までの生活活動＋
運動にはできないことです。
今までしてきた活動を取りやめながら、ダイエットのための運動を
する状況になります。
現実には１日は２４時間また体力・気力にも限界があります。
その取りやめた活動と運動のどちらが自分を充実させたり、心地よくさせて
くれたでしょうか？やめた事に欲求不満はありませんか？
■消費カロリー＝摂取カロリー〜第７のヒント
●そこでまず、最初は消費カロリー＞摂取カロリーを目指すのではなく
消費カロリー＝摂取カロリーを目指す心構えを持ち、習慣にします。
●仕事だろうが、遊びだろうが、勉強だろうが、食べること以外の活動で
自分にとって価値のある活動に全力をだして「今日一日を、精一杯活動して、
肉体的に疲れて寝る」習慣をつけるということです。
つまり、生活活動に＋運動を初めからするのではなく、生活活動の消費
カロリーを上げるということです。
●この習慣が身につき、消費カロリーが摂取カロリーと同じになれば
寝ていてもカロリーは消費されるので、ダイエットにつながる
ことになります。
そして精一杯活動する心構えが、運動を続けていくための柱に
なっていきます。
■やせやすい生活
●早寝早起き・栄養バランスのとれた食生活・きびきびした行動を
すると、脳の機能が高まって、自律神経のバランスが整ってくると
いわれます。
自律神経には体を活動的にする交感神経と、休息をもたらす副交感神経が
あります。昼間は主に交感神経が働いて、エネルギーを消費しているのに
対して、夜眠ってる時は、副交感神経が働いて、エネルギーを保存する
働きをしています。
いくら食事を減らしても、昼間ダラダラした生活を送っていると
自律神経の交感神経の働きが低下して、消費エネルギーが減り、
ちょっと食べただけでも太りやすい体質になってしまうようです。
■日常生活の中でできる簡単エクササイズ
●運動の柱として、次の３つがあります。
・ストレッチ運動・・・筋肉や関節の柔軟性を高め、血行が促進され
体が温まり、脂肪の燃焼効果があがります。
・筋肉トレーニング・・・筋肉を鍛えて代謝を高め、太りにくい体質を
作る。
・有酸素運動・・・体脂肪を燃やし、基礎体力を作る。
●日常生活でできるストレッチ
・タンスやキッチンなどの高いところの物を取る時や、しゃがんでとる時に
おっくうがらずにやる。
・窓拭きや雑巾がけをする時は、高い場所や奥のすみずみまで
手を伸ばす。
・洗濯物を干すのに、体を伸ばしながら干す。またかごからとるときに
体をひねりながらとる。
●日常生活でできる筋肉トレーニング
・買い物袋や荷物を両手にバランスよく持って、早歩きする。
・電車やバスではなるべく座らない。
できれば、つり革や手すりにもつかまらず、太ももの内側に
力を入れて立つ。
または、つり革に軽くつかまって、１０秒くらいつま先立ちする。
・椅子に座った時は、両足を床から数センチ浮かせる。
おしりの筋肉にギュッと力を入れると効果的。
●日常生活でできる有酸素運動
・通勤・通学時に、ひと駅手前で降りて、目的地まで歩く。
帰りも同じ。
・買い物時もできるだけ歩く。またまとめ買いをせず、
あちこちの店で買うなど、歩く機会を増やす。
・エスカレーターやエレベーターを使わず、階段を使う。
・ふき掃除・ふろ掃除などをこまめにする。
・家でも外でも、雑用を見つけたら、率先してやる。
●生活の中で、こまめに体を動かす習慣がついたら、一歩進んで
筋肉を鍛えたり、代謝アップに役立つエクササイズに挑戦できますよ＾＾。
ここで大切なのは、少しずつレベルアップすることです！
「スポーツジムに通い始めたけど、時間がなかったり、おっくうになって
やめちゃった」「高価な運動機器を購入したのに、ほとんど使わなかった」
って方はいませんか？
実は、くみちゃんもそうでした！
食事のダイエットが順調に効果が出てきたので、ジョギングを始めたら
腰と足のかかとを痛め、水泳とジムに通いはじめたら、同じく腰が痛くなり
偏頭痛まで起きはじめました。
くみちゃんは仕事もしているため、残業があったりするとジムに行けなかったり
したのですが、私が何で行けないのと、問い詰めたり、自分でもジレンマに
陥ったりで、ストレスが溜まり、偏頭痛が起きたようです。
ですから、少しずつ自分の体に聞きながらレベルアップすることが
大切なようですよ。
次号では、一歩進んだ運動の「ストレッチ」に
ついてお話する予定です。
１００点満点を最初から目指さない＠簡単ダイエットのヒント
【自宅で簡単ダイエット・成功できる１０８のヒント】 NO・6 06.01.25発
行
＜第６のヒント〜１００満点を最初から目指さない＞
こんにちは！！ ソルティーシュガーです。
先週は、くみちゃん（かみさんです）の３０歳の誕生日でした。
当日の夜は、ショートケーキ二つに、鶏のから揚げとお寿司とサラダ
それにシャンパンというメニューでした。楽しかったです♪
２月７日は私の誕生日なので、またケーキを食べる予定です。
前号で、食事日記（ダイエットダイアリー）と、ダイエットホリデーの
お話をしました。
何通かメールをいただいた中で、始めた方もいらっしゃいます。
のべつまくなし、間食していたり、野菜を意外と食べていなかったりと
気づきも多いようですよ。
前号で「食事日記」の記入のポイントはお話しましたが
まずは、始めることが大切なようです。
最初は簡単でいいんですよ、食べたものと時間くらいで。
くみちゃんもそうでしたから（笑）。段々慣れてくれば
面白くなります。そして
客観的に自分を見つめられるようになれば成功です！
---------------------------------------------------------------------
■「もったいない」はダイエットの大敵！
●私たちは小さい頃から、親や学校の先生に「食べ物を残したらいけない」と
教わってきました。
賞味期限が今日で切れる商品があると、もったいないから全部食べなきゃとか
思います。
また人の家に遊びにいった先で食事をした時や、外食でバイキング料理を
食べた時など、のこしたら失礼、お金を払った分くらい食べなきゃとか
思いがちですね。
満腹なのに食べてしまうことは、「食欲中枢」を壊してしまいます。
（食欲中枢＝食欲スイッチについては日記のサイトで説明しています。）
http://plaza.rakuten.co.jp/totshios/diary/
およばれで食事をした時などは、たしかに残すのは失礼な時があるかも
しれませんが、自宅ではコントロールできますね。
ポイントをまとめてみます。
●食品の買いだめはしない。賞味期限切れを心配しなくなります。
●料理は食べきれるだけ作る。
お子さんの料理が残ると、つい食べちゃうお母さんいませんか？（笑）
●食事を盛る器を小さくするのがいいようです。
また、青系の食器のほうが、心理的に食欲が抑えられるようです。
くみちゃんは、ご飯のお茶碗は子供用のお茶碗ですよ。
●もし、足りなければおかわりする。例えば
最初から１０ではなく、５＋４＝９で１割少なくできます。
しかもおかわりすれば、感情的にも満足するし。
●外食で家族や友達と食べる機会があれば、最初から箸をつけずに
おかず数品を、食べたい人にあげちゃいばいいと思います。
相手も好きなら喜んでくれますよ。
●旅行に行った時の旅館の料理は、基本的には品目も量も大目に
出すようですね。足りなかったなんていうツアーでは
次の契約はありませんからね（笑）。実際
私でも食べ切れません。８０％くらいですね。
■「食べる」ことは楽しい、でも「食べすぎ」は苦しい
●私たちは、朝・昼・晩食事をする習慣があります。
食べる時間をある程度決めておく事は、体にはいいようです。
胃や腸の酵素などの分泌が時間に合わせてスムーズにいくようです。
問題は、本当に「お腹がすいた〜」という状態で食事をしているか
ということです。
運動や激しい仕事をした時はエネルギーを多く使うので、空腹になり
その後の食事は「美味しい！」となります。多分皆さんもこんな
経験があると思います。
でもお腹がすいてなのに習慣で食べたら？しかも残さず食べないと
いけなかったら？
●そうなんです！「腹八分目」にしておけば、次のご飯が
美味しくなるんです！
ここで大切なのは「食欲中枢＝食欲スイッチ」が正常に働く状態に
なっていることが重要です。
（食欲中枢＝食欲スイッチについては日記のサイトで説明しています。
http://plaza.rakuten.co.jp/totshios/diary/
■そんなことわかってるよ！できないからこまってるんじゃない！
●実は、くみちゃんと「腹八分目や間食」のことで喧嘩したことがあります。
くみちゃんはこういいました。「そんなことわかってるよ！できないから
こまってるんじゃない！足りないって気持が抑えられなくて
後で食べたくなっちゃうんだよ！ご飯を減らすこと自体ストレスに
なるんでしょ！たまには甘い物も食べたいし。どうしたらいいのよ！！」
二人で話しました。「こうしようよ、どうしても食べたくなったら食べる。
でも、一度は我慢してみたら？食べなくてもすむかもよ。それとも
ご飯や甘いものを食べるのではなくお茶でも飲んでみたら？
そうしながら、５回に１回しか我慢できなかったのが５回に３回我慢できる
ようになればいいじゃない。」
これが「ダイエットホリデー」を始めたきっかけです。
■１００点満点を最初から目指さない〜第６のヒント
●くみちゃんのダイエットは、まだ継続中ですが、成果は少しずつ
上がっています。
それはなぜか？
「今の自分より未来の自分が、より素敵であるためにどうすればいいのか？」
ということをいつも心にとめているからです。
くみちゃんは私にこう話しています。「１１６キロから８０キロにする目標は
あるけど、普段は意識したことなんてないよ。最初から高い目標なんて
掲げたらすぐ挫折して辞めてしまうよ。毎日コツコツ、自分で決めた
約束事を守って、成果があれば儲けもの、１キロ減ったら万々歳！
ベルトの穴が一つ減ったら大喜び、って感じで楽しくやらないとね。」
どうやらダイエットを続けて成功させるには、自分自身で試行錯誤して
段階をおって、序々に知識と経験を増やす心構えが必要ですね。
今までは「食生活」についてお話しましたが
次回は「運動とダイエット」について
お話しする予定です。
マイダイエットダイアリー＠簡単ダイエットのヒント
この記事は、以前私がメールマガジンに掲載していた記事です。
皆さんのダイエットの参考になれば、幸いです。
---------------------------------------------------------------------
【自宅で簡単ダイエット・成功できる１０８のヒント】 NO・5 06.01.18発
行
＜第５のヒント〜マイダイエットダイアリー＞
こんにちは！！ ソルティーシュガーです。
今年もお正月から始まり、成人の日、来月は節分、立春といった
季節の行事がありますよね。そうそう、バレンタインデーも。
自分や家族、恋人などの誕生日やお祝い事なども日々ありますね。
そんな季節や記念日を楽しみながら、生活を充実していくのが
私たち夫婦の考えです。
普段は健康やダイエットを意識しながらそれを維持していく、でも
たまには冒険もしてみる。
それには、生活の土台を確かなものにすることが大切なようです。
メリハリのある生活のほうがいいとは思いませんか？
---------------------------------------------------------------------
■食事日記をつける
●そもそも太る原因はなにかといえば
「食べすぎ」ではないでしょうか？
その肥満最大の原因「食べすぎ」を自覚し、改善する為の
分析材料なるのが、毎日の自分の食事を記録する「食事日記」です。
今インターネットで、食事日記（ダイエットダイアリー）を
公開できるサイトがありますね。ご存知の方も多いでしょうね。
参考にいくつか掲載しておきますね。
◎Yhooビューティー・９０日ダイエットダイアリー
http://diet.beauty.yahoo.co.jp/
⇒「私の決め事」なども登録でき、一番のオススメ
◎Gooダイエットダイアリー
http://diet.goo.ne.jp/member/help/diaryhelp.html
◎＠niftyダイエット日記
http://kuchikomi.nifty.com/diet/diary/index.jsp
⇒登録するまでが面倒かも
こういったサイトの食事日記の長所は
・パソコンを使いなれている人には更新が簡単。
・体重などの数値をグラフ化する機能もある。
・ダイエット情報のコンテンツが充実している。
・他のダイエッターとの交流ができて、励ましあえる。
短所として
・パソコン初心者には更新が面倒。
・日記を閲覧するのにＰＣを開かなければならない。
・日々の変動を繰り返し見るのに、面倒。
・他のコンテンツに目がいって、情報過多になる。
・他のダイエッターの交流が、時間の浪費や負担になることもある。
実は、くみちゃんはYhooのを使っていましたが、途中で挫折
してしまいました。
仕事に家事をして、運動をして・・・、やる事が一杯あって
ＰＣを開けない日もあったりします。
中断してしまうと、やる気もなえちゃうようですね。
■マイダイエットダイアリー〜第５のヒント
そこで、くみちゃんは小さめな大学ノートをつかって
「マイダイエットダイアリー」を書き始めました。
ノートだと持ち運びもできて、時間のあるときに記入できます。
記入する項目を列挙します。
●体重・体脂肪・筋肉量・基礎代謝
・・・毎日起床直後に計る。水を飲んだり
トイレに行ったりする前です。
●朝から口に入れた物を全部書き出します。
通常の食事に限らず、間食、水、お茶、服薬なども。
項目として
・料理名（慣れてきたら食材も）と
量（初めは１人前とか、慣れてきたら重さ[ｇ、ｍｌ]も）
・食べ始め時刻（慣れてきたら食べ終わり時刻）
・食べた場所（自宅のテーブルで座って、冷蔵庫の前で立って
ファミレスなど）
・食べたときの状況（感情と環境。例えば、空腹で、イライラして
うれしくなど。また、誰かと一緒に食べた、テレビを見ながらなど。）
＊＊＊記入例始まり＊＊＊
１月１７日（火） １月１８日（水）
(８８．９)(３９．７)(４５．３)(１６２５) ↓
単位がなくても自分がわかればＯＫ！
＜朝食＞
５時１０分〜２０分 ↓
玄米おにぎり２個（梅干入り）
麦茶２杯
せんべい１枚。
車の中で ↓
今朝は寒いが、食べたら体も暖まった。
ちょっと足りなかったので、
せんべいを食べた。
↓
＜昼食＞
１時２０分〜４０分
定食１人前
とりササミのチーズはさみ揚げ
キャベツ、トマト四分の一
漬物
味噌汁１杯
ほうじ茶１杯
食堂で同僚と仕事の話をしながら食べた
食事後、ミルクティーの缶ジュース１本
３０分くらい休憩室でうたた寝
＜間食＞
１６時３０分〜１８時
せんべい４枚
麦茶３杯
のど飴２個
帰宅途中の車中で
車の渋滞にイライラしていて
知らないうちにせんべいの枚数が増えた。
＜夜食＞
１９時３０分〜２０時００分
カレーライス
トマト半分とアスパラガス２本のサラダ
味噌汁１杯
おかわりしてご飯はお茶碗４杯分くらい
カレーのルゥーはおたま４杯くらい
自宅でかみさんとテレビを見ながら
カレーだと食べ過ぎる
おなかが苦しい
＜メモ＞
９時００分〜１０分ストレッチ
１０分〜３０分スロトレをする。
ここのところ風邪のため運動を控えていたため
体脂肪が増えたので、今夜は頑張った！！
＊＊＊記入例終わり＊＊＊
●どうでしょう？毎日書けるでしょうか？
項目や日付の配置は、ご自身で工夫してみてください。
ノートや普段使っているスケジュール表でもいいと思います。
ノートなら１００円ショップでも売っていますね。
「マイダイエットダイアリー」として新しく新調し、
ボールペンやサインペンなども専用の物を用意しても
いいかもしれません。
後日分析する時には蛍光ペンなどがあると便利かもしれません。
■セルフモニタリング
●この方法は、セルフモニタリングといわれ、記録する事によって
自分自身で問題行動に気づかせる方法です。
食事日記（ダイエットダイアリー）をつけることによって
食行動に対する自制心が芽生え、余計な間食が減っていき
体重が減っていくことが多いようです。
食べた物の内容や量だけではなく、食べた時の場所や
環境、感情を記録することで、食習慣の問題点を
浮き彫りにしてくれます。
また食事日記と体重の関係をじっくり観察することで
何をどれだけ食べると太ったりやせたりするのか
実感します。そしてどんな時にストレスを感じて
過食したりするのかがわかります。
つまり健康的に体重が減っている時の食事内容が
ズバリ体重を減らす食事というわけです。
●さて、これで自分の食習慣の分析ができますね。
次は、問題行動を改善していく為の「道しるべ」が
必要ですね。
例えば
◎夜９時以降は食事をしない
◎ご飯はよく噛んで時間をかけて食べる
◎スイート・スナック菓子などは、週１回
「ダイエットホリデー」として決める。
などはどうでしょうか？
この項目を、食事日記の最初のページに書きます。
そして毎日、日記を書くときに読んで、再確認します。
●私たちは毎日「歯を磨いて」います。
「歯を磨くことは、誰にいわれなくともしますが、同じように
この「道しるべ」が自然にできるようになれば
ダイエットの成功につながるわけです！
そしてこの「道しるべ」を少しずつ増やしていけば？
自分で問題を発見し、自分で対策を考え、
自分で効果を体験できれば、ダイエットが
きっと楽しいものになると思いますよ。
■ 編集後記
最後までお付き合いいただいて、ありがとうございます！
「ダイエットホリデー」というお話をしました。
これは毎週ということではなくではなく、冒頭でお話した
季節の行事や、記念日でもいいと思います。
これがこのメルマガＮＯ１でお話した
●「ダイエットを成功させる為に、好きな食べ物を毎日食べていたのを
１週間に１回にできる意思があるか、自分の心に聞いてください。」
というお話につながります。
太るような食事をしたら、前後二日間で調整すればいいんんですね。
それを計画的にできるようになればいいわけです。
太る原因を推測する�◆�簡単ダイエットのヒント
この記事は、以前メルマガで掲載した記事です。
皆さんのダイエットの参考になれば幸いです。
---------------------------------------------------------------------
【自宅で簡単ダイエット・成功できる１０８のヒント】 NO・4 06.01.15発
行
＜第４のヒント〜太る原因を推測する＞
こんにちは！！ソルティーシュガーです。
前号でご紹介した「太りグセチェック」について、お問い合わせのメールを
沢山いただきました。ありがとうございます！
後日、その後編（対策編）をサイトに掲載予定でしたが、この際メルマガを
読んでいただいている方だけの情報ということにさせていただきました。
そこで今日発刊というわけです。
前号はコチラからご覧になれます↓↓
http://blog.mag2.com/m/log/0000179791
さてさて、皆さんはどのタイプでしたか？
---------------------------------------------------------------------
■Ａタイプ⇒なんでも沢山食べる「食いしん坊」タイプ
●ステーキや焼肉、フライなど油っこいおかずや、ごはんをたっぷり食べないと
気がすまないタイプ。うちのくみちゃんがそのタイプでした（笑）。
３度の食事だけではなく、おなかがすいていないときにも、ケーキや
チョコレート、スナック菓子などを満足するまで食べてしまう傾向があります。
ドカ食いや早食いの習慣がついているので、脳に「おなかが一杯だよ」という
サインが伝わりにくくなっています。
●食事を減らすことが先決ですが、急に量を減らすとストレスが溜まって、
逆にドカ食いに走ってしまう危険性があります。
●そこで、まずは２０分以上かけて、ゆっくり食べることから始めましょう。
「レプチン」効果も期待できます。
（レプチンとは？・・・食事などによって体内の脂肪が増えたことを脳に伝える
ホルモンです。脳はこのメッセージを受けると
「食べるのをやめなさい」「身体を動かしなさい」とい
う
命令を出して、増えた脂肪を減らそうとします）
●そして、よく噛んで食べることも大切です。
噛む回数を増やせば、自然と食事にかかる時間が長くなり、糖や脂質もゆっくり
吸収されるので、食べすぎを抑えることができます。
さらに、よく噛むことで、脳の中枢部が刺激されて「ヒスタミン」が分泌され
満腹感が得られやすくなります。
（ヒスタミンとは？・・・消化液や唾液、胃酸などをコントロールする
ホルモンで、満腹中枢を刺激して満腹感を
生み出します。食べ物をよく噛むと、この
ヒスタミンの分泌が盛んになります）
■Ｂタイプ⇒少ししか食べないのに太ってしまう「倹約」タイプ
●小食なのに、食べたものがすぐに脂肪として身体に蓄積されてしまう
タイプです。日頃から食べる量が少ないために、脳と身体は
いつもエネルギー不足になっています。そのため、活発に動く
ことができず、結果的に基礎代謝が低下して脂肪を燃やす
力が弱くなっています。
日頃の運動不足で筋肉が減っていることが、大きな要因のようです。
●とにかく身体を動かすことが大切です。
学校や職場、家などどんな場所でも小まめに動くことを
心がけ、日常生活の中で運動量を増やしていきましょう。
例えば、歩く時間を増やしたり、階段を利用したり・・・。
身体を動かすことに慣れてきたら、ストレッチやダンベル体操
有酸素運動を始めるのがいいようです。
また、身体を動かすと眠りが深くなるので、朝、スッキリ
目覚めることができ、さらにテキパキ動けるようになります。
こうして毎日の活動が増えれば、自然と代謝が上がり、太りにくく
やせやすい身体に変わっていきます。
■Ｃタイプ⇒ストレスが溜まると食べてしまう「やけ食い」タイプ
●イライラしたりストレスが溜まると、食欲をコントロールする
古脳の視床下部の働きが乱れてしまいます。
その結果、いくら食べても満腹感を得られず、どんどん食べてしまいます。
おなかがすいていない時でも、「ニセの食欲」が起こり、ストレス解消の
手段として、お菓子をドカ食いしたり、やけ酒に走ってしまう
傾向があります。
●まずは、イライラしてやけ食いに走ってしまう自分と、正面から
向き合うことが必要です。猛烈な食欲が起こったときは、その前に
なにかイヤなことがなかったかを思い出して、原因を突き止めましょう。
冷静に考えることができるようになれば、ストレスの原因も判明し、
その食欲が「ニセの食欲」だと気がつきます。
そうなれば、後は別の方法でストレスの解消を心がけ、食べたい
気持を抑えることができるかもしれません。
■Ｄタイプ⇒血糖値やコレステロール値が高い「内臓脂肪型肥満」タイプ
●カロリーのとり過ぎで、血糖値やコレステロール値が上がり
インシュリンが過剰に分泌されている可能性があります。
インシュリンが過剰に分泌されると、脂肪細胞の中に中性脂肪が
どんどん取り込まれるようです。
このタイプの肥満は、糖尿病、心臓病、脳卒中などの生活習慣病を
引き起こす原因にもなるので、強い意志を持ってダイエットに
取り組む必要があります。
●内臓脂肪を減らすには、食生活の改善と運動を組み合わせる
ことが大切です。
毎日の食事に、野菜や穀類、豆類、海藻など植物性の食品を
積極的に取り入れることが」大切です。
また、運動は食後１時間以内に行うと、食べたものの代謝が
順調に進みます。
■前号と今号は
「太る脳」改造計画
http://item.rakuten.co.jp/book/1438218/
を参考に書かせていただきました。
我が家でもダイエットを始めるにあたって
とても参考になりました。
私たちは「おなかがすいた」「おなかがいっぱい」という感覚は
「おなか」つまり胃袋の充足度だと考えがちですが、実は脳の中に
その感覚を決定する仕組みがあります。
その「食欲の仕組み＝スイッチ」が、日頃のストレスや間違った
食生活・ライフスタイルで壊されてしまいがちです。
その結果、いわゆる「太る脳」になってしまうようです。
この本では「食欲のスイッチ」の仕組みと、どうして「太る脳」に
なってしまうのか？その「太る脳」を改造するにはどうしたらいいのか？
その点をわかりやすく解説しています。
■ 編集後記
最後までお付き合いいただいて、ありがとうございます！
皆さんは自分がどのタイプか、めぼしがつきましたか？
自分の大体の傾向がわかったかもしれませんね。
しかし、実はこれだけでは不十分なんです！
自分の食生活や行動パターン、思考パターンの悪い所を
発見し、改善していくことが、ダイエットにはとても
大切になります。
もっともっと自分自身を知る必要があるんです！！
そこで必要なのが「食事日記」をつけることです。
私はくみちゃんに、普段の生活についてそれではだめだよ〜と
、以前はいっていました。でも大抵は喧嘩になります。
人にいわれるのが、やっぱりしゃくなんですね（笑）。
でも「食事日記」をつけ始め、自分で客観的に悪い部分を認識できたら
気持も穏やかになりました。
自分自身で問題行動に気づくという事が
ダイエットを成功させるポイントになるようですね。
面倒だなぁって思いますか？（笑）
大丈夫！１００％でなくてもいいんですよ＾＾。
その辺を次のメルマガでお話できたらと思います。
-------------------------
「健康生活ってどうしたらできるの？」と悩んでいませんか？
『健康生活実践法』では
我が家で実践している健康生活のコツや無料レポートなどをご紹介しています。
皆様がこのサイトを通じて健康生活を維持できれば幸いです。
●面白いなと感じた方は●
-------------------------
人気blogランキングへ！
皆さんのクリックが記事更新の
力になります！
●プロフィール●
-------------------------
住所：埼玉県
性別：♀
年齢：４７歳・サラリーマン
愛称：ソルティーシュガー
